Перейти к содержанию
Муромский форум
Авторизация  
Э_L_A_Y

Тренировки В Домашних Условиях

Рекомендуемые сообщения

подскажите, где в городе можно купить(кроме цокольного этажа ТЦ "Мармелад" - там сейчас такого нет) настенный навесной турник-брусья-пресс?
например такой:
[attachment=159249:01_турни...зборный_.jpg] [attachment=159250:02_турни...зборный_.jpg]

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Цитата(SIPC @ 24.8.2014, 18:49)
подскажите, где в городе можно купить(кроме цокольного этажа ТЦ "Мармелад" - там сейчас такого нет) настенный навесной турник-брусья-пресс?
например такой:
[attachment=159249:01_турни...зборный_.jpg] [attachment=159250:02_турни...зборный_.jpg]


Надо будет попробовать изготовить такое самостоятельно, а то зимой доступен лишь теплый турник.

Убрал с глаз долой дурацкую сварную конструкцию под штангу и саму штангу, освободил себе жизненное пространство. В связи с этим решено перейти от чисто силовых, "массонаборных" тренировок к многофункциональным. Поэтому прошу тех, кто в теме кроссфита/калистеники очертить примерную программу. Как сочетать "силовые" дни с "кроссфитовыми"? В какой очередности при этом нагружать разные группы мышц? Сколько дней должно уходить на отдых? Читал, что есть разные типы программ (круговые, скоращение времени и т.п.). Как это все грамотно организовать, чтобы не сильно потерять на иссушении. Механику набора массы я понимаю, а вот харакетр восстановления разных мышечных волокон при многофункц. тренировкеах не понимаю. Хочется все-таки понимать вектор развития. Если есть хорошие, серьезные сайты или литература - рад буду ознакомиться.

Кстати, приятно удивили выпрыгивания из выпадов. Ноги забиваются не хуже, чем от штанги, уже после второго подхода crazy.gif До этого почему-то казалось, что будет в первую очередь выпрыгивать сердце и нарушаться дыхание.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Цитата(dvunogoe @ 24.8.2014, 23:57)
Надо будет попробовать изготовить такое самостоятельно, а то зимой доступен лишь теплый турник.

Убрал с глаз долой дурацкую сварную конструкцию под штангу и саму штангу, освободил себе жизненное пространство. В связи с этим решено перейти от чисто силовых, "массонаборных" тренировок к многофункциональным. Поэтому прошу тех, кто в теме кроссфита/калистеники очертить примерную программу. Как сочетать "силовые" дни с "кроссфитовыми"? В какой очередности при этом нагружать разные группы мышц? Сколько дней должно уходить на отдых? Читал, что есть разные типы программ (круговые, скоращение времени и т.п.). Как это все грамотно организовать, чтобы не сильно потерять на иссушении. Механику набора массы я понимаю, а вот харакетр восстановления разных мышечных волокон при многофункц. тренировкеах не понимаю. Хочется все-таки понимать вектор развития. Если есть хорошие, серьезные сайты или литература - рад буду ознакомиться.

Кстати, приятно удивили выпрыгивания из выпадов. Ноги забиваются не хуже, чем от штанги, уже после второго подхода crazy.gif До этого почему-то казалось, что будет в первую очередь выпрыгивать сердце и нарушаться дыхание.
И пробовать нечего, вот размеры бы примерно знать, я так прикинул, труба 3/4 нужна и профиль. Вобщем ничего сложного, буду делать.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Цитата(dvunogoe @ 24.8.2014, 23:57)
В связи с этим решено перейти от чисто силовых, "массонаборных" тренировок к многофункциональным. Поэтому прошу тех, кто в теме кроссфита/калистеники очертить примерную программу. Как сочетать "силовые" дни с "кроссфитовыми"? В какой очередности при этом нагружать разные группы мышц? Сколько дней должно уходить на отдых? Читал, что есть разные типы программ (круговые, скоращение времени и т.п.). Как это все грамотно организовать, чтобы не сильно потерять на иссушении. Механику набора массы я понимаю, а вот харакетр восстановления разных мышечных волокон при многофункц. тренировкеах не понимаю. Хочется все-таки понимать вектор развития. Если есть хорошие, серьезные сайты или литература - рад буду ознакомиться.


А какова цель тренировок?


Литература

Книга "Фитнес для умных" Дмитрий Смирнов
Книга "Серьезный силовой тренинг" Тудор О. Бомпа, Мауро Ди Паскуале, Лоренцо Дж. Корнаккиа
Книга "Физические качества спортсмена. Основы теории и методики воспитания" В. М. Зациорский
Книга "Общая теория спорта и ее прикладные аспекты" Л. П. Матвеев
Книга "Основы специальной силовой подготовки в спорте" Ю. В. Верхошанский
Учебник Теория и методика физической культуры
Учебник Спорт и система подготовки спортсменов. Учебник
Основы специальной физической подготовки спортсменов - Ю. В. Верхошанский


Издательство, где можно найти серьезную литературу http://www.sovsportizdat.ru/


По поводу брусьев и турника. У меня вот такой вариант




Комплект шведская стенка - турник - брусья позволяет делать гораздо больше упражнений, по сравнению с обычными турником и брусьями.

Есть вот такой вариант.



Покупал - здесь http://www.nppelmet.ru/ Доставка транспортной компанией Изменено пользователем Э_L_A_Y

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Цитата(Э_L_A_Y @ 25.8.2014, 9:59)
А какова цель тренировок?


Хочется не опускаться ниже планки 85 кг при росте 185, чтобы при этом выполнять как можно больший объем работы при 60-70% нагрузки. От 80-100% силовых нагрузок решено отказаться по "техническим" причинам (некому страховать, довольно громоздкое оборудование и т.д.). Короче говоря, цель - развитие всего понемногу, без заморачивания на чем-либо профильном, чтобы физическое развитие было приближено к обычной жизни. Бег с чистой выносливостью не интересуют, разве что дистанции до 1 км.

Особое внимание уделю растяжке/гибкости. Тут уже сложные программы с секундомерами не требуются. У Джамала Ажигирея есть детальное видео на эту тему.

Пока набросал такой план на первое время

1 день - ноги, спина
2 день - плечи, пресс
3 день - грудь, руки
4 день - отдых

1 день

НОГИ

- выпрыгивания из выпадов
- выпрыгивания из обычного приседа
- подъем ног вперед
- икроножные подъемы (поочередно, отдельно)

СПИНА

- тяга гантели одной рукой в наклоне
- подтягивания широким хватом

2 день

ПЛЕЧИ, ПРЕСС

- "отталкивания" от стены (задние, боковые, передние)
- отжимания в стойке на руках
- скручивания (обычные, боковые, с подъемом таза)


3 день

ГРУДЬ, РУКИ

- отжимания от пола (3 разнов.)
- отжимания на брусьях (2 разнов.)
- подтягивания узким обратным хватом
- упражнение на предплечья (2 разнов.)

Разобью как минимум половину всего этого на круги по 3 упражнения. Отдых между кругами 30-45 секунд в зависимости от сложности и нагрузки. 3 дня - это один цикл. Каждый цикл будут добавляться повторения. По мере необходимости будут добавляться круги или упражнение будет осложняться (грузами, техникой выполнения, приспособлениями).

Разумеется, никуда без дневника. Как-то, помнится, забивал все данные на специальный сайт, но уже не помню, подойдет ли тамошняя структура под "круги". Наверное все же обойдусь обычным блокнотом. Изменено пользователем dvunogoe

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Цитата(dvunogoe @ 25.8.2014, 15:23)
Пока набросал такой план на первое время

1 день - ноги, спина
2 день - плечи, пресс
3 день - грудь, руки
4 день - отдых

На мой взгляд, нормальный сплит. Но я работаю немного по другому, прорабатываю все тело на тренировке (кроме шеи и голени), но с некоторыми нюансами. На каждую группу мышц делаю 1 упражнение в 3 подходах с 2 минутным отдыхом, цель - 15 повторений, затем упражнение заменяется на более сложное, но тоже с некоторыми нюансами.

Сейчас пытаюсь построить свою методику тренировок, отрабатываю на себе все моменты.

1 ступень домашних тренировок состоит из 17 микроциклов с минимальным количеством оборудования (турник, веревка).

Примеры микроциклов.

#1
Наклонные отжимания (от опоры под углом 45 градусов)
Тяга на низкой перекладине под углом 45 градусов (ноги упираются в стену)
Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в скамью или два стула
Лицевая тяга с веревкой (1 уровень)
Подтягивания на низкой перекладине, сидя на полу, упираясь ногами в пол прямым и обратным хватом (чередовать п+о+п и о+п+о)
Приседания на двух ногах «складной нож»
Подъем бедер лежа двумя ногами
Планка под углом 45 градусов
Боковая планка с согнутыми ногами

....................................................
....................................................
.....................................................

#17
Отжимания в упоре лежа на одной руке/одной ноге
Подтягивания на низкой перекладине одной рукой, хват прямой, ноги подняты на уровень плеч
Отжимания в стойке на руках без поддержки о стену
Лицевая тяга с веревкой (17 уровень)
Подтягивания на одной руке
Приседания на одной ноге и королевская становая тяга
Разгибания ног из стойки на коленях (Russian Leg Curl)
Упор лежа с ногами на возвышении с поднятой рукой и ногой (ноги шире плеч, рука и нога меняются через каждые 10 секунд)

2 ступень и далее уже с использованием доп оборудования



Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Цитата(Э_L_A_Y @ 25.8.2014, 18:47)
На мой взгляд, нормальный сплит. Но я работаю немного по другому, прорабатываю все тело на тренировке (кроме шеи и голени), но с некоторыми нюансами. На каждую группу мышц делаю 1 упражнение в 3 подходах с 2 минутным отдыхом, цель - 15 повторений, затем упражнение заменяется на более сложное, но тоже с некоторыми нюансами.


Смысл понятен, программа во многом заточена под имеющееся спортивное оборудование.

А я тем временем решил отказаться от стойки на руках. Кровь просто заливает голову, жуткий дискомфорт. Вместо этого будет просто узкая тяга к подбородку.

Еще одна деталь - наслоение нагрузок. В 1-й день тягой в наклоне прорабатываются в первую очередь широчайшие, но вместе с ними нагружаются задние дельты. Поэтому на 2-й день задним дельтам уделяться внимание не будет - не сразу заметил эту мелочь. Ну и в целом опасаюсь забитости и перетрена рук, потому что в тренировках с собственным телом большая часть упражнений проходит с их участием.

Нагрузка пока хорошая, что по-своему радует, но вот насчет отдыха пока не ясно - время покажет, достаточно ли.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Цитата(dvunogoe @ 27.8.2014, 21:12)
Еще одна деталь - наслоение нагрузок. В 1-й день тягой в наклоне прорабатываются в первую очередь широчайшие, но вместе с ними нагружаются задние дельты. Поэтому на 2-й день задним дельтам уделяться внимание не будет - не сразу заметил эту мелочь. Ну и в целом опасаюсь забитости и перетрена рук, потому что в тренировках с собственным телом большая часть упражнений проходит с их участием.

Нагрузка пока хорошая, что по-своему радует, но вот насчет отдыха пока не ясно - время покажет, достаточно ли.


На мой взгляд нужно плясать от восстановительных процессов как источников энергии так и прочих восстановительных процессов.

Источники энергии: Восстанавливается

1. АТФ и КрФ расходуются за 8-10 секунд, восстанавливаются за 3-5 минут (пища для размышления по поводу отдыха между подходами)

2. Гликоген расходуется за 60-90 минут, восстанавливается от 10 до 48 часов (пища для размышления по поводу отдыха между тренировками)

3. Жир - -

Прочие восстановительные процессы:

1. Выведение молочной кислоты из мышц и крови - 1-2 часа
2. Восстановление энзимов и витаминов - 24 часа
3. Восстановление ЦНС после интенсивного силового тренинга от 2 до 8 дней (пища для размышления по поводу тренировок до мышечного отказа)
4. Устранение алактатного компонента кислородного долга 5 минут
5. Устранение лактатного компонента кислородного долга 30-60 минут
6. Сердечнососудистая система 24 часа

Получается, что мышцу можно нагружать уже через 48 часов, то есть через день отдыха, но вся загвоздка в правильном подборе интенсивности. Поэтому исходя из восстановительных способностей, прорабатывая все тело имеет право на жизнь вот такая схема.

1. Понедельник - тяжелая тренировка.
2. Среда - легкая тренировка (восстановительная+отработка двигательных навыков в основных упражнениях)
3. Пятница - средняя тренировка.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти
Авторизация  

  • Последние посетители

    Ни одного зарегистрированного пользователя не просматривает данную страницу

×